Alleujament de canell: 6 Postures per L.E.R. (lesió per esforç repetitiu)

Alleujament de canell: 6 Postures

per L.E.R. (lesió per esforç repetitiu)

 

Si tens túnel carpià, tendinitis, o altres formes de L.E.R. (lesió per esforç repetitiu), aquestes postures s’estabilitzaran les teves espatlles i esquena superior i alleujarà el dolor als canells.

PER Marla Apt

   

Les nostres mans són un dels nostres òrgans principals d’acció i els utilitzem per a la supervivència bàsica, la recreació, la comunicació, fins i tot l’expressió creativa. Una lesió a la mà o el canell poden ser debilitants i el procés de curació difícil d’assolir. Com que moltes de les nostres interaccions amb les comoditats modernes impliquen moviments repetitius-com ara mecanografia, missatges de text, o passar el ratolí, un dels tipus més freqüents de malaltia canell avui és una lesió per esforç / estrès repetitiu o L.E.R.. Moltes condicions del canell comuns, com la síndrome del túnel carpià i la tendinitis del canell, entren en aquesta categoria.

 

LER (lesió per esforç repetitiu) es deriven de la tensió excessiva i contínua en el sistema múscul-esquelètic, sovint causada per mals hàbits posturals, així com l’ergonomia del lloc de treball. Quan les espatlles i esquena superior no proporcionen una base estructural de suport per als moviments dels braços, la càrrega de l’activitat pot caure en les articulacions més petites. A més, la mala alineació a les espatlles i esquena superior pot constrènyer els nervis en els braços, que pot manifestar-se com dolor, inflamació i entumiment als canells.

 

Ioga ens ajuda que ens involucrem en les nostres activitats diàries d’una manera menys estressant i perjudicial. En primer lloc, ens ocupem de les causes de la lesió per desacceleració i l’observació de nosaltres mateixos i dels nostres patrons habituals. Llavors podrem desenvolupar nous models que són més saludables i més conscient. En concret, el ioga pot ajudar amb la curació de L.E.R. als canells en treballar en l’alineació a la part superior del cos, de manera que els músculs més grans en aquesta regió poden donar suport millor i guiar els moviments dels colzes, els canells i les mans.

 

Postures de L.E.R. (lesió per esforç repetitiu) als canells

El ioga pot ajudar a curar el L.E.R. (lesió per esforç repetitiu) als canells en treballar en l’alineació a la part superior del cos, de manera que els músculs més grans en aquesta regió poden donar suport millor i guiar els moviments dels colzes, els canells i les mans.

Els següents asanes ajudaran a desenvolupar la mobilitat i la força en les espatlles i esquena superior per minimitzar la compressió dels nervis i l’estrès sobre les articulacions més petites. En totes aquestes posis, els músculs trapezi superior (que s’uneixen a la base del crani i corren pel coll per subjectar a les clavícules) han de sentir que estan llançant a la part posterior, de manera que no hi ha congestió prop de la base de el coll, i els costats del coll són lliures per allargar. Això ajuda a contrarestar els desequilibris de la típica postura desplomada cap endavant molts de nosaltres assumir davant l’ordinador, en la qual les espatlles es tira cap endavant i cap avall, la part superior dels músculs trapezis s’endureixin i s’arrosseguen cap al crani, i el cap projectes a futur.

 

Anem a començar la seqüència amb les canells en una posició neutral, i treballem per portar amb seguretat les canells en majors graus d’extensió i, eventualment, de les posicions de suport de pes. La pràctica regular d’aquestes postures es prepara progressivament la part superior del cos de asanes que són més difícils de les espatlles, els colzes i els canells, com dandâsana Xaturanga (personal de les quatre extremitats posat), o vrikshasana mukha Adho (parada de mans).

 

1. Urdhva Hastasana

(Mans actitud ascendent)

Parells amb l’esquena contra una paret a Tadâsana. Separeu els peus amplada dels malucs i paral·lels entre si, un parell de centímetres de la paret. Portar el pes de nou en els talons dels seus peus i allargar els glutis cap a la paret per no arquejar la zona lumbar. Eleva el front i els costats del seu tors i obre el pit. Roda les cantonades exteriors de les espatlles cap enrere contra la paret perquè pugui sentir ampliar el seu pit.

 

Amb els braços rectes, estendre al davant de vostè, paral·lel al sòl, amb les palmes cara a cara. Tiri les espatlles cap enrere contra la paret perquè els omòplats cap avall la part de darrere. Després llevant els braços en alt; les seves mans poden o no poden arribar a la paret, depenent de l’amplitud de moviment de les espatlles. Mantingui els braços ferms i rectes, i com arribar-hi cap al sostre, alliberar les espatlles i els omòplats cap avall la paret. Estendre les costelles laterals cap a les mans sense moure l’esquena baixa, les cuixes i la cintura lluny de la paret.

 

Repetiu la postura, aquesta vegada portant els braços cap amunt des dels costats, centrant la seva atenció en la rotació dels braços i les espatlles. Esteneu els braços cap als costats en línia amb les espatlles, els palmells cap avall. Esteneu les vores interiors dels braços des del centre del seu pit fins que senti que bíceps s’allarga cap a els canells. Llevant els costats del seu pit, girar els braços des de les espatlles, i girar els palmells cap al sostre. Aquesta rotació s’ha de sentir com que s’origina en els omòplats movent baix, endins i cap endavant cap al pit. Llevant els braços sobre el cap mentre roda el tríceps cap endavant lluny de la paret i el bíceps cap a la paret. Llevant les vores exteriors de les aixelles cap als dits i, sense deixar caure els braços, deixar anar els músculs trapezi lluny de les orelles. Exhala i baixa els braços cap avall als costats en Tadâsana.

 

2. Urdhva Baddhanguliyasana

(Dits Upward Bound Postura)

En la primera variant d’aquesta postura, ens centrarem en com estendre els braços sense prémer els músculs del trapezi. Des Tadâsana, s’entrellaci els dits còmodament a la cinta i descansar el dors de les mans damunt del cap amb els palmells cap amunt. Deixeu anar les copes dels músculs del trapezi per l’esquena, lluny del seu coll, a mesura que comenci a redreçar els braços cap al sostre. En el moment en què trobareu que els músculs trapezis superiors es contrauen (encara que només en un costat), fer una pausa i deixar que ells s’estovin abans de seguir endavant. En lloc de prémer les espatlles per redreçar els braços, a veure si es pot abraçar els ossos dels braços amb els tríceps. Exhaleu, deixeu anar les mans, i deixeu anar els braços cap avall als costats.

 

Ara repetiu la postura, se centra en l’obertura dels costats del pit i estirar els dits i els canells. Canvieu el bloqueig dels dits perquè el dit índex oposat és a la part superior. (No us preocupeu si us sentiu incòmode.) Porteu el dors de les mans tancades contra el pit, i lentament estireu els braços cap a fora davant de vostè, paral·lel al terra. Empenta cap a fora a través de la base dels dits i ampliar les bases de les mans. Fer la signatura braços exteriors, i redreçar els braços fins que senti l’estirament braços interior. Mantingui els braços completament rectes, i elevar per sobre. A l’aixecar els canells més alt cap al sostre, llevant els costats de la caixa toràcica i obrir les aixelles, la difusió i aixecant cap a les mans. Obriu els palmells de les mans d’ample i tracti de prendre les seves mans més enrere, de manera que els braços vénen al costat o fins i tot darrere de les orelles. En portar els braços més enrere, moure les espatlles i esquena superior cap endavant cap al pit sense empènyer les costelles inferiors i l’esquena baixa cap endavant. Mantingueu els braços rectes i ferms, i sense baixar els palmells de les mans, deixar anar els músculs trapezi cap avall. exhali, deixar anar les mans, i portar els braços cap endavant i cap avall als costats de nou en Tadâsana.

 

3. Ardha Parshva Hastasana

(Postura semi lateral mà)

Parells en Tadâsana, a una distància d’un braç d’una paret, amb el seu costat paral·lel a la paret esquerra. Col·loqueu el palmell de la mà esquerra a la paret en línia amb l’espatlla, i giri la mà perquè el dit mitjà està apuntant darrere de vostè. (Si trobeu que això és un repte al canell, es pot apuntar els dits cap al sostre.) Amb el colze esquerre lleugerament doblegat, giri la part superior del braç cap a fora (en la mateixa direcció que la mà) de la conca de l’espatlla. Premi tot el palmell de la mà a la paret, incloent les bases dels dits i tots els seus puntes dels dits; ser especialment conscient de mantenir la pressió a través del seu dit índex. Moveu el omòplat esquerre, gota de l’espatlla esquerra cap enrere i cap avall de la seva orella, i redreçar suaument el seu braç esquerre a mesura que gira el pit lluny de la paret. S’ha de sentir com si vostè està tractant d’empènyer la paret del centre del seu pit. Sostingui la posició durant uns dos minuts, i repetir en l’altre costat.

 

4. Bhujangâsana al Mur

(Cobra Postura variació)

Aquesta versió bo i dret de Bhujangâsana li dóna els beneficis del salt mortal cap enrere. L’enfortiment de l’esquena superior, alleujant la pressió a les espatlles i el coll, i contrarestar la curvatura cap endavant de les activitats-sense cap pes als canells diàries propensos.

 

Paral·lel aproximadament sis polzades de distància d’una paret i premi el os púbic contra la paret; poseu les puntes dels dits a la paret a l’altura de l’espatlla. Amb les cames rectes, llevant els talons alt del pis i treure el còccix cap a la paret. Obre el pit i giri les espatlles cap enrere lluny de la paret i cap avall, cap als glutis. Dibuixa els omòplats cap avall i cap endavant en el pit. Les vores inferiors dels omòplats han de sentir que estan cada vegada més a prop l’un a l’altre a mesura que aixeca els costats del pit cap amunt. Aixecar part inferior de l’abdomen cap a la part superior del seu estèrnum i isomètricament arrossega els dits cap al pis, com si vostè està tractant de tirar de la paret cap avall amb la seva mà. Si el pit està obert i el coll se sent lliure, vostè pot mirar cap amunt. Mantingues la postura durant un minut, o pel temps que et sents fort i oberta; després descansar i repetir.

 

5. Bharadvajasana I

(Postura de Sàlvia Bharadvaja)

Segui en dues mantes doblegades i portar els dos peus a la part externa del maluc esquerra. Col·loqueu la part superior del seu peu esquerre en l’arc del peu dret, amb els dits del peu esquerre apuntant cap enrere i els dits dels peus apunten cap a la dreta a l’esquerra. Mantingui dos genolls apuntant cap endavant. Si això és un repte per als seus genolls, intenti seure en un major suport.

 

La caiguda del maluc esquerra cap avall perquè la pelvis estigui anivellada. Doble el colze dret, prengui el seu braç darrere de l’esquena, i estrènyer el seu braç esquerre amb la mà dreta. Enrotlli l’espatlla dreta cap enrere. A mesura que gira a la dreta, creuar la mà esquerra davant de vostè i col·locar el més a prop possible de la vora exterior del genoll dret com es pot arribar. Inhali i llevant els costats del pit; exhala, i converteixi el seu pit a la dreta. Segueix rodant l’espatlla dreta cap enrere com si el braç dret i l’espatlla portaven el gir. Mantenir el pit ampli i pla, exhala i gira el cap per mirar a la dreta. Mantingui la posició durant 30 segons; a continuació, tornar a centrar en una exhalació, deixeu anar les cames, i canviar de bàndol.

 

6. Postura de quatre grapes

Finalment, anem a explorar l’espatlla i alineació del braç en un postura que posa part del pes en els canells. És important practicar asanes amb càrrega de pes sobre una superfície ferma (superfícies toves poden causar als canells estendre’s massa) i per distribuir el pes al llarg de la mà, de manera que no s’esfondrin els canells.

 

Comenceu amb les mans i genolls.  Amb les mans sota les espatlles i els genolls sota dels malucs. Premi tot el palmell de la mà i totes les puntes dels dits recolzats a terra i aixequi els avantbraços cap amunt lluny del canell; ha de sentir com la pell del palmell de la mà està allargant lluny del seu canell cap al seu abast. Estiri els braços i donar volta als seus braços cap a fora. Moveu les espatlles cap enrere lluny de les orelles, això estirarà de la clavícula, i treure els braços cap amunt en les preses d’espatlla.

 

Si trobeu que aquesta actitud molesta als canells, pot utilitzar una falca de ioga o la vora doblat d’un tapet sota dels talons de les mans. Ambdues modificacions elevaran els canells més alts que els vostres dits, que li permet distribuir el pes al llarg de la mà, de manera que hi ha menys pressió sobre l’articulació del canell.

 

Si trobeu que els vostres canells se senten forts aquí, es pot aprofundir en el vostre treball amb la mobilitat de la rotació de l’espatlla i del canell en tractar la posa amb les mans va resultar, amb els dits apuntant en direcció oposada l’un de l’altre. Per estirar més els braços interiors i augmentar la flexibilitat en els canells, repetir la posa amb les mans totalment cap a fora, de manera que els dits apuntin cap als genolls.

 

Si no se sent la tensió en qualsevol d’aquestes variacions, es pot aplicar a la seva nova consciència de com integrar el treball de les espatlles, els braços i els canells en altres asanes de suport de pes que augmenten progressivament l’angle d’extensió del canell i de la quantitat de pes a través dels braços, per exemple, Adho mukha Shvanâsana (gos que mira cap avall), Xaturanga dandâsana , Bakâsana (grua postura), i urdhva Dhanurâsana (actitud ascendent del arc o de rodes).

Article original

http://yogainternational.com/article/view/wrist-relief-6-poses-for-rsi-repetitive-stress-injury

 

Advertisements

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s