Ioga Teràpia per als genolls

Ioga Teràpia per als genolls

Amb una simple lliçó d’anatomia, exercicis isomètrics, i l’atenció a l’alineació en postures de peu, pot desfer el dolor crònic als genolls.


Si vostè té dolor crònic als genolls, si “espetec, cruixit, o pop” quan els doblega o estén, o si tendeixen a estendre’s massa, és possible que els mogui inadequadament o que tingui una  “dislocació” de la ròtula. Aquest desajust provoca el tipus més comú de dolor crònic al genoll i el dany a l’articulació del genoll, que es desenvolupa lentament amb el temps.

Heus aquí una lliçó d’anatomia simple: La ròtula està dissenyada per lliscar al llarg d’una ranura al fèmur, i s’ha de moure suaument dins d’aquest solc per fer bé la seva feina. Si va “fora de pista” (i ho fa sovint), esmerila el cartílag de sota i desestabilitza el genoll. El desgast i deteriorament subsegüent és una raó clau per a la cirurgia de reemplaçament de genoll, el que molta gent creu que és necessari perquè pensen que el cartílag ha “desaparegut.” Però la veritat és que el cartílag pot tornar a créixer, encara que lentament. El principal problema és que si no corregim la força desequilibrada dels músculs del genoll, seguirem “molent” el nostre cartílag més ràpid que el que el nostre cos el pot reposar.

Per mantenir el genoll sa, es necessita enfortir el vastus medialis (el quàdriceps intern). 

De fet, els fisioterapeutes consideren que els exercicis que enforteixen els músculs descuidats són clau en la rehabilitació de lesions de genoll.

Llavors, per què la ròtula va fora de pista? La causa rau principalment al quàdriceps, un grup de quatre músculs que s’uneixen just per sobre del genoll en un únic tendó del quàdriceps. Aquest tendó envolta i s’uneix a la ròtula, continua per sota de la ròtula com el lligament rotular, on s’uneix a la tíbia (os de la canyella). La ròtula té una funció mecànica important. El tendó del quàdriceps passa per sobre del genoll com una corda per una politja, i la -ròtula com una politja-augmenta la força dels quàdriceps per redreçar la cama en un 30 per cent. Junts, els quàdriceps i la ròtula formen el “mecanisme extensor” per redreçar la cama. Desajustaments vénen quan la “corda” dels quàdriceps exerceix una atracció cap als costats a la ròtula “politja”, creant la fricció en el mecanisme.

Hatha ioga té molt a oferir per corregir aquesta falta d’alineació; les postures de peu són especialment eficaces.   Però compte: Les desalineacions del genoll en diferents asanes poden amplificar els desequilibris que condueixen a la lesió i poden agreujar els problemes existents en lloc de corregir-los. La bona notícia és que una bona alineació i seguiment adequat són fàcils d’assolir, un cop saps a què prestar atenció.

Per què som propensos a problemes de genoll?

Els nostres cossos estan predisposats a lesions del mecanisme extensor, perquè les articulacions dels malucs són més amples que els genolls en una posició de peu neutral. La configuració en forma d’Y natural als ossos de les cames promou desigual contracció del quàdriceps, i problemes com la hiperextensió dels genolls fan aquests desequilibris naturals encara pitjor.

Com a resultat, quan contraiem el quàdriceps per redreçar la cama, el desnivell de la contracció tendeix a estirar la ròtula cap a l’exterior, gràcies a la major força dels quàdriceps ultraperifèrics (vastus lateralis).

Els quàdriceps més íntims (vastus medialis) són els majors responsables de contrarestar aquesta força. Aquest múscul tendeix a ser feble i poc usat, mentre que el múscul de la cuixa exterior tendeix a ser més fort per l’ús excessiu. Així que si vols mantenir el genoll sa (és a dir, el seguiment correcte en la seva ranura femoral), necessites aprendre per enfortir el vastus medialis. De fet, els fisioterapeutes consideren que exercicis per enfortir els músculs descuidats són clau en la rehabilitació de lesions de genoll.

Desajustos estructurals tendeixen a limitar el bon funcionament del vastus medialis i fins i tot poden debilitar en relació amb els altres músculs del quàdriceps, el que fa encara més difícil treballar amb.

El repte de treballar amb el quàdriceps intern

Estudiants de ioga sovint són requerits a “aixecar els genolls” amb cames rectes per comprometre als seus quàdriceps i, suposadament, protegir els seus genolls d ‘hiperextensió. Però l’aixecament de les ròtules d’una manera sana i equilibrada requereix atenció concentrada, sobretot si ja té problemes als genolls.

Això és bastant fàcil de comprovar. Assegut o dempeus amb les cames rectes i els peus paral·lels entre si, i després contregui els seus músculs de les cuixes perquè els seus genolls “s’elevin” o tirin cap a les malucs. Els seus genolls es mouen cap amunt en línia recta, o fan que es mouen en un angle cap a l’exterior dels genolls? Si aquest últim és el seu cas, llavors vostè necessita enfortir el quàdriceps intern, i aprendre a utilitzar-lo correctament.

Això té els seus desafiaments. 

En primer lloc, pot ser difícil de trobar i aïllar aquest múscul, perquè es pot sentir el quàdriceps intern reafirmant-se més només en els últims 10 a 20 graus d’extensió del genoll. Així que es necessita atenció enfocada fins i tot sentir i entendre el que fa el múscul.

En segon lloc, els desajustos estructurals que no es poden canviar (com pot ser “genu valgo”(genolls massa junts) o cames arquejades) tendeixen a limitar el funcionament adient del vastus medialis (quàdriceps intern) , i fins i tot es poden debilitar en relació amb els altres músculs del quàdriceps, i fer-los encara treballar més dur.

Finalment, tot i que la participació del vastus medialis adequadament pot prevenir la hiperextensió del genoll, el fer-ho és essencialment inútil si el genoll ja s’estén massa. En conseqüència, és important evitar conscientment hiperextensió en  primer lloc, en lloc de dependre dels exercicis d’enfortiment per evitar-ho. Això és fonamental, ja que en cas contrari, l’hàbit de la hiperextensió farà tirar enrere de nou en els seus desequilibrats patrons d’extensió del genoll, fins i tot després de fer la feina d’enfortiment del vastus medialis.

Això és el seguiment que pot fer per mantenir els seus genolls correctament:

  • Trobar el seu vastus medialis (quàdriceps intern)  , el múscul quàdriceps interiors.
  • Enfortir amb exercicis d’extensió petits.
  • Continuar enfortint el vastus medialis (quàdriceps intern)  dels genolls doblegats postura del guerrer (virabhadrâsana).
  • Incorporar aquest treball en les asanes de cames rectes.

Com Enfortir el seu quàdriceps intern

Extensions isomètriques l’ajudaran a identificar el quàdriceps intern i la seva acció a mesura que es va enfortint. 

Per a això, assegui’s en dandâsana (postura personal) amb les cames esteses cap endavant. Recolzi la seva esquena contra una paret, si això és més còmode. Enrotlli una petita manta o estora enganxosa i col·loqui-la sota dels genolls per evitar la hiperextensió, mentre que els seus quàdriceps es contrauen.

A continuació, giri la cama dreta 10 a 15 graus (si la planta del teu peu fos l’agulla d’un rellotge, els dits s’apunten a la una). Per conèixer el vastus medialis (quàdriceps intern), poseu els dits al voltant d’una polzada per sobre de la angle intern (o medial) de la ròtula, i després camini amb els dits aproximadament uns 4 centímetres cap a la part interior de la cuixa. Estiri la cama lentament a sentir com els quàdriceps s’involucren. Vostè està buscant en particular per la reafirmació del múscul en forma de llàgrima a sota dels teus dits. Aquest és el vastus medialis, el quàdriceps intern. Vostè sentirà que encaixa plenament quan la seva cama es redreça completament. Mantingui la contracció durant 8 a 10 segons, després deixi anar. Repeteixi això per dues rondes més, assegurant-se no estendre la cama tan fort que senti el bloqueig o pessic al genoll. Repeteixi aquest exercici amb la cama esquerra.

A continuació, faci el mateix exercici sense girar la cama cap a fora. Mantingui la cama alineada perquè la ròtula s’enfronti directament cap amunt cap al sostre. Esteneu la cama completa i vegi si es pot enganxar la part interna del quàdriceps –la que està tocant amb els dits- amb tanta força com vostè pot contraure la part exterior dels quàdriceps. 

Miri com la ròtula es mou en una línia recta al llarg del centre de l’articulació del genoll quan els seus quàdriceps estan compromesos en una forma equilibrada, en lloc de tirar cap a l’exterior. Repeteixi amb l’altra cama. Vostè pot fer aquests exercicis diverses vegades al dia, només vagi amb compte de no fatigar el múscul fent massa sèries alhora.

Les Postura del Guerrer

Entre les asanes tradicionals, les poses guerreres ( virabhadrâsana I i II) , en la qual, la cama davantera es doblega i la cama del darrere és manté recta, són particularment eficaços per enfortir el vastus medialis (quàdriceps intern)  , si es fa amb l’alineació i l’acció apropiada.   Perquè tot i que és més fàcil d’aïllar l’acció d’aquest múscul quan la cama està totalment estesa, també es contrau i s’enforteix quan el genoll està doblegat en un angle de 90 graus i la cama està suportant pes, sempre que el genoll es col·loca verticalment sobre el taló i el taló interior roman connectat a terra. Aquest és el cas d’una postura del guerrer ben alineada.

Per entrar a la postura, posi els seus peus ben separats, mentre estén els braços a cada costat. Els seus peus han d’estar més o menys sota els seus canells. Giri el peu esquerre en uns 30 graus i la cama dreta 90 graus. Mantingui el tors dret mentre es doblega el genoll dret. Comproveu que el genoll no va més enllà del seu turmell i dits dels peus: Mantingui la carena de la cama vertical, mentre s’esforça per portar la cuixa paral·lela al sòl, de manera que la cama es doblegui en un angle recte. Si el genoll va més enllà del seu turmell i el seu pes es desplaça cap als dits del peu, ampliï la distància entre els peus. Giri el cap per mirar per sobre de la seva mà dreta.

Tot i que la seva postura és l’amplada adequada i el genoll es doblega en angle recte, un desalineació perjudicial-comú i és deixar que la cuixa giri cap a dins amb els punts del genoll més cap al dit gros del peu. Això succeeix especialment quan l’arc del peu s’esfondra, el que posa la tensió a l’interior del genoll i evita l’enfortiment dels quàdriceps d’una manera equilibrada. 

Una desalineació menys comú és desplaçar el pes cap a la vora exterior del peu, de manera que el genoll es torna més cap al dit petit del peu. En aquest cas els músculs al llarg de la cara externa de la cuixa es contrauen, i el costat exterior (lateral) del genoll es destacarà.   En aquest cas, també, el vastus medialis (quàdriceps intern)  no funciona correctament.

PER PROTEGIR GENOLL cal assegurar-se que està per sobre del segon dit del peu i que tant el dit del peu i el genoll estan en el mateix pla que l’ isquió (l’os de seure). Si el vastus medialis no es contrau correctament el genoll cau cap a dins.  Els vastus lateralis després tira de la ròtula cap a fora, posant l’accent en l’interior del genoll.  Quan el pes es desplaça cap al taló inferior, el genoll es desplaça sobre dels dits petits i subratlla l’interior del genoll.

L’alineació apropiada en la postura del guerrer permet al vastus medialis (quàdriceps intern)  treballar en harmonia amb la resta dels quàdriceps per alinear i enfortir el mecanisme extensor del genoll. 

Els desajustos, per contra, desactiven el vastus medialis (quàdriceps intern)  i augmenten els desequilibris musculars que causen desgast al genoll. 

Vostè pot protegir els seus genolls i enfortir el vastus medialis (quàdriceps intern)  seguint tres regles bàsiques per a la postura del guerrer: 

Primer, assegureu-vos que el seu genoll està doblegat adequadament a un angle recte, de manera que el pes se centra al taló. Si els seus dits del peu s’estan adherint, és un senyal que el seu genoll va massa lluny més enllà del seu taló.

En segon lloc, no deixi que l’arc interior del seu peus col·lapsi, perquè això és un senyal que el seu genoll està girant massa cap a dins. Nosaltres a vegades compensem aquest col·lapse desplaçant el pes fins a la vora exterior del peu, fent que l’interior del taló s’aixequi.  Però això estressa la part externa del genoll i va en contra del propòsit de la postura. El repte de l’alineació del genoll és mantenir l’interior del taló i el dit gros del peu arrelats a terra, mantenint l’arc intern del peu aixecat. Aquestes dues accions -d’arrelament i aixecament- priven que el genoll giri massa cap a dins o cap a fora. Llevant els dits del peu per ajudar a contraure i elevant l’arc interior; mentre doblega el genoll, dibuixa l’energia de l’arc interior a través del panxell a l’interior del genoll, de manera que el genoll es manté directament sobre el taló i no es gira cap a dins.

En tercer lloc, assegureu-vos que el taló, genoll i articulació del maluc de la cama doblegada es troben en el mateix pla, permetent un lleu gir de malucs. (Si vostè estava fent la postura al costat d’una paret, l’exterior del turmell dret, el genoll i el maluc, tots estaríem tocant-la.) Per aconseguir això, quan doblegui el genoll, deixi la part exterior del maluc baixar cap al terra (com si tingués alguna cosa una mica pesant a la butxaca del maluc) mentre eleva l’energia del seu arc interior a través de la part interna del genoll. Això farà que surti la cama enfora mentre es doblega, mentre el taló, genoll i maluc estan alineats.

El propòsit d’aquestes tres accions a la cama doblegada és assegurar que els quatre músculs del quàdriceps treballen harmoniosament per estabilitzar el genoll. Com a resultat, el vastus medialis (quàdriceps intern) aconsegueix un entrenament molt necessari que el posa en equilibri amb els altres quàdriceps. Per confirmar això, pessigui suaument la seva cuixa per sobre de la part interna del genoll per comprovar que el múscul allà -el múscul vastus medialis-és tan ferm com els músculs de la cuixa a la part externa del genoll.

Les postures drets poden enfortir i estabilitzar els genolls, el que ajuda a superar els desequilibris estructurals que d’una altra manera podrien donar lloc a un desgast i trencament crònic (i el dolor subsegüent) als genolls.

 

Trikonâsana

L’alineació correcta del genoll a la postura del guerrer automàticament dóna al vastus medialis (quàdriceps intern) un entrenament saludable. Ara vostè pot aplicar aquestes mateixes accions a les postures de cames rectes com trikonâsana, en la qual treballa el vastus medialis (quàdriceps intern) conscientment és més difícil.

Fent un gran pas obri peus ben separats, girant el peu esquerre 45 graus  cap endintre i la cama dreta 90 graus cap a fora. Doblegui el genoll dret lleugerament i alineï el taló, el genoll i el maluc com en la postura del guerrer. Llavors redreçar la cama amb atenció plena, amb la contracció del vastus medialis (quàdriceps intern)  , especialment en els últims 20 graus d’extensió. Si vostè contrau aquest múscul correctament i la seva cama s’alinea mentre s’estira, vostè veurà la ròtula dibuixar directament sobre de la cama, i trobarà que és gairebé impossible de bloquejar el seu genoll.  Però si deixa anar el vastus medialis (quàdriceps intern) ni que sigui per un instant, el genoll pot estendre’s massa fàcilment i bloquejar-se en aquesta posició.

Doblegui el plec del maluc per prendre trikonâsana a la dreta. Mantingui el múscul vastus medialis (quàdriceps intern) ferm  i elevat al llarg de l’interior de la seva cuixa, mantenint la rectitud de la cama sense bloquejar el genoll. Si sent pressió en l’articulació del genoll, probablement ha relaxat el vastus medialis (quàdriceps intern)  i hi ha hiperextensió del genoll. Surti de la postura i torni a provar-ho.   Com a benefici addicional per a una bona alineació,  sentirà un estirament més fort al llarg de la vora interior de la seva cuixa, des de l’interior del genoll de retruc cap al seu isquió. Tingueu cura de no estirar massa: utilitzeu el suport d’un bloc per a la mà si ho necessiteu.

Conclusió

Les postures bo i drets de hatha ioga proporcionen mitjans poderosos i eficaços per enfortir i estabilitzar els genolls, el que ajuda a superar els desequilibris estructurals que d’una altra manera podrien donar lloc a un desgast i trencament crònica (i el dolor subsegüent) als genolls. 

Una mica d’atenció extra a l’alineació i treballar les cames en aquestes postures millorarà els beneficis terapèutics naturals que aquestes postures han d’oferir.

 

Article original:

http://yogainternational.com/article/view/yoga-therapy-for-your-knees1

Advertisements

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s