Reduir la hipertensió

5 Postures per reduir la hipertensió

Redueixi la hipertensió amb aquesta seqüència de suaus postures

 1 Y178_L_760_427auto

És probable que almenys una persona en la seva vida, un membre de la família, algú que treballa, o un bon amic tingui la pressió arterial alta i pren una o més píndoles per dia per posar-lo sota control. Per què tan probable? L’alta pressió sanguínia (el que els metges anomenen hipertensió) afecta un de cada tres adults. La pressió arterial elevada,  augmenta el risc d’accident cerebrovascular, insuficiència cardíaca i malaltia renal, sovint es descriu com un “assassí silenciós”. No existeixen símptomes recognoscibles:  fatiga, sagnat pel nas, tensió nerviosa, brunzit a les orelles, marejos, esclats d’ira , mals de cap, però en general no fins que la pressió arterial és perillosament alta.

Estrès: El culpable de la Hipertensió

La pressió de la sang força exerceix la sang contra les parets de les artèries a mesura que viatja a través del sistema circulatori fluctua durant el dia, augmentant durant l’esforç o l’estrès i disminuint quan el cos està en repòs. La majoria dels metges coincideixen que una lectura de pressió arterial de menys de 120/80 és ideal per als adults, i diagnostiquen  la hipertensió quan aquestes xifres arriben 140/90. El nombre superior (pressió sistòlica) es refereix a la quantitat de pressió en les artèries quan el cor batega o es contrau. El nombre de sota mesura la pressió diastòlica, o la pressió que es manté en les artèries entre batecs, quan el cor està relaxat.

Un estil de vida d’alt estrès pot conduir al que els metges anomenen a la hipertensió “essencial”, on no hi ha una causa específica de la malaltia.

Encara que diverses condicions poden causar pressió arterial alta secundària (malaltia renal, alteracions hormonals, diabetis tipus 2), sovint és un estil de vida d’alt estrès el que pot conduir al que els metges anomenen a la hipertensió “essencial”, on no hi ha una causa específica de la malaltia.

La pràctica de postures de ioga, quan es realitza conscientment, pot reduir aquest tipus d’hipertensió induïda per l’estrès, mentre s’adreça a les seves causes subjacents. S’apaivaga el sistema nerviós simpàtic i es desaccelera el cor, mentre ensenya als músculs i la ment a relaxar-se profundament.

La pràctica de Prânâyama també pot ser molt beneficiós. Els estudis d’investigació demostren que la respiració conscient redueix ràpidament la pressió arterial. La pràctica de prânâyama mentre s’està ficat al llit anima l’alè a deixar anar problemes des d’un estat relaxat, sense cap força. Per a una treball bo i assegut, mantingui la columna recta i aixequi el seu pit, mentre manté el seu cap en el jalândhara bandha (estirament cervical), de manera que no hi hagi tensió al cor.

Mentre que una pràctica general del ioga té un efecte pacificador i pot portar al sistema nerviós en equilibri, algunes asanes funcionen millor que altres per realment baixar la pressió arterial i modificacions senzilles fan altres més beneficioses.

Per exemple, fer postures de refredament, com ara flexions cap endavant, on el cap es recolza per portar un sentit de calma al cap, al coll, la cara i al diafragma.

Modificar qualsevol postura dreta a la que els braços s’estenen normalment per sobre (com virabhadrâsana I – postura del guerrer ) mitjançant la col·locació de les mans als malucs. A trikonâsana (postura del triangle), mira cap a terra en lloc de al sostre per evitar que la pressió arterial s’elevi.

Mantingui’s allunyat de les postures que comprimeixen la part davantera del diafragma, com Dhanurâsana (Postura de l’Arc) i mayurâsana (postura del paó), que pot conduir la pressió sanguínia alta.

Qualsevol persona amb pressió arterial alta no tractada ha d’evitar inversions no són compatibles, com shirsâsana ( postura sobre el cap) o Adho vrikshâsana mukha (postura sobre les mans), o qualsevol altra postura en què poden sentir pressió a la gola o a les temples, o que ens faci sentir la respiració més pesada o difícil.

Practicar una modificació de Halâsana (postura de l’arada) és una bona manera d’experimentar els beneficis de les inversions sense els efectes potencialment nocius, perquè es pot aprendre a suportar el pes sobre la part superior del cos i allargar els costats del coll sense cap esforç. Així que si la seva pressió arterial es llegeix a la part alta, practiqui la versió modificada a continuació:

La flexió cap endavant i altres asanes introvertits ens ensenyen a calmar el cervell i allargar i suavitzar el coll al llarg de la trajectòria de l’artèria caròtida. En fer aquestes postures per disminuir la pressió arterial, es suporta el cap, que té un refredament, i un efecte calmant en tot el cos.

Els estudis d’investigació demostren que la respiració conscient redueix ràpidament la pressió arterial.

La següent seqüència està dissenyat per preparar a treballar cap a la pràctica de les inversions de forma segura i sense augmentar la seva pressió arterial.

En cap moment s’ha de sentir agitat o incòmode en cap d’aquestes postures.

Si vostè se sent enrogit, calent, o marejat durant la pràctica, surti de la postura i descansi en balâsana (postura del nen) fins que se senti normal una altra vegada.

Acabi la seva pràctica amb un mínim de cinc minuts de Shavâsana (postura del cadàver), usant una manta, si cal, per donar suport a la part posterior del seu coll perquè es mantingui  llarg i pot relaxar del tot la cara cap al pit.

Adho Mukha Shvanâsana (gos cap per avall Postura) amb Suport

adho mcith_mukho

Comenci sobre les seves mans i genolls i posi dos o tres mantes (longitudinals doblegades) per sota del seu pit. Premi el pes de manera uniforme a través de les mans mentre estira els seus braços i aixequi cap amunt al llarg de les vores interiors dels braços. Alliberi les seves omòplats lluny del seu coll, cap als malucs, redreci les cames i aixequi la pelvis amunt en Adho Shvanâsana mukha (postura del gos que mira cap avall). Separi els peus més ampla que l’amplada dels malucs.

Aixequeu la pelvis lluny dels canells i, mantenint fermes les cames, premi la part davantera de les cuixes lluny del tors cap a la part posterior de les cames i allargant les cames cap avall, cap als talons. Estengui l’interior dels braços lluny dels canells cap a les espatlles a mesura que mou les espatlles lluny del coll cap a la pelvis.

Deixi que la part de darrere alliberi el coll cap avall perquè el seu cap (en algun lloc entre la part superior del front i la corona del cap) pugui descansar sobre el suport. Si el seu cap no arriba còmodament el seu suport, afegeixi una altra manta. No hauria de haver de doblegar els colzes per tal d’arribar a les mantes. Si el coll se sent comprimit o s’encalla el seu cap en les mantes, baixi el seu suport.

 1 balasana-postura del nen

Quan pugui equilibrar l’acció dinàmica en les extremitats i el tors amb el descans i la relaxació en el cap i el coll,  serà capaç de mantenir la postura durant uns minuts sense sentir tensió. En baixar, separi i doblegui els genolls, seure sobre els talons, i alliberi el cap a terra a balâsana.

Uttanâsana (postura dret en flexió cap endavant ) amb suport del cap

1 uttanasana Y178_2

Separi els peus  com la part estreta d’una estora de ioga. Alinei els talons exteriors i dits petits a les vores de la catifa, i col·locar un bloc amb la seva part més alta entre els peus i en línia amb els dits grossos. Depenent de les seves proporcions i la flexibilitat dels isquiotibials, és possible que tingui més o menys suport. Apili un parell de quadres, si cal, o posi els blocs o una manta doblegada al seient d’una cadira per descansar el seu cap.

Inclini’s cap endavant, redreci les cames i col · loqui la corona del seu cap amb el seu suport. Mantingui els turmells i desplegui els colzes separats uns de l’altre. Mogui les seves espatlles lluny del seu coll, però sense descendir la part de darrera del cap en direcció a terra. Tot i que el cap està descansant en el seu suport, mantingui la major part del seu pes en els peus, equilibrant el pes de manera uniforme entre la part davantera, l’esquena, a l’interior, i en les vores exteriors dels peus. Elevi les seves cuixes amb fermesa i premi el fèmur al darrere de les cames sense molestar al seu cap. La part posterior del coll ha de sentir-la llarga i el pit ampli. Respiri normalment i mantinguis en la postura durant el temps que vulgui, fins a un màxim de tres minuts. Col·loqui  les mans sobre els malucs, inhali, i pugi.

Pashchimottânasana (posterior estirament Postura)

1 pachimotasanaY178_3

Segui en dues mantes doblegades i estengui les cames rectes al davant de vostè en dandâsana amb els peus a l’amplada dels malucs. Col·loqui un coixí per sobre i al llarg de les seves cames, amb una manta doblegada sobre el coixi més a prop dels seus peus. Elevi els costats del seu tors cap amunt. Si troba que vostè tendeix a anar-se’n cap enrere, segui en un major suport. Estengui’s cap endavant i agafi’s si pot, les vores exteriors dels peus amb les mans. Estiri el  seu abdomen sobre el coixí i el descansi el seu front sobre la manta.

Relaxi el front i estengui els seus colzes mentre deixa anar les espatlles separades i lluny del seu coll.  Mantingui la part posterior del coll distès i suau i relaxi els trets facials. Mantingui aquesta posició durant dos minuts i després torni a dandâsana (postura asseguda amb les cames estirades endavant).

Halâsana (Postura de l’arada)

1 danurasana amb suportY178_4

Experimenti amb aquesta postura fent servir mantes, un coixí i una cadira per al suport. Si sent alguna molèstia, simplement surti de la postura i descansi en Shavâsana (postura del cadàver). Apili 3 mantes doblegades al final de la seva estora. Les vores de les mantes bo i plegades han d’estar en línia amb la vora del matalàs. Obri una altra manta a terra davant del matalàs per la part posterior del seu cap, col·loqui un coixí a l’estora darrere de les seves mantes per a descansar la pelvis a sobre, i col·loqui una cadira a terra davant del matalàs i les mantes doblegades. Estiris a terra amb les espatlles, part superior, i la base del seu coll sobre les mantes apilades, el cap a la manta a terra, i la pelvis descansant al coixí.

Estiri els seus braços i porti els peus cap a la cadira. Premi la cadira cap enrere, fins que els braços quedin rectes. Porti els braços cap enrere als costats i posi les mans sobre el coixí. Roti els seus braços cap a fora i obri el pit. Prement les mans al coixí, doblegui els genolls cap al pit, aixequi la pelvis del coixí, i porti els seus peus damunt del cap en direcció al seient de la cadira. Separi els peus a l’amplada del seient de la cadira, els dit grossos dels peus doblegats sota.

Ajunti les mans darrere de l’esquena, estiri els braços, i rodi sobre les vores davanters exteriors de les seves espatlles. Mantingui  els seus canells al coixí bo i elevant els costats del seu pit lluny del terra. Relaxi la seva gola i deixi que la part posterior del coll s’allargui suaument.

En pressionar els dits del peu cap avall, elevant la part davantera de les cuixes del seu cap i redreci les cames. Deixi anar el tancament de les seves mans i descansi el dors de les mans a terra, a més del seu cap, els colzes doblegats en un angle de 90 graus. Mantingui les cames actives, però el seu cap i coll passiu, i la gola i la cara completament relaxades. Per baixar, doblegui els genolls i lentament rodi la seva part superior, mitjana, i després baixa de l’esquena a terra, mantingui el cap cap avall. Descansi sobre la seva esquena durant un minut abans de rodar cap al seu costat per seure.

Setu Bandha Sarvangâsana (actitud del pont)

 1  setu bandha pontY178_5

Segui a la part davantera d’un coixí i la cinta la part superior de les cuixes junts. Amb els genolls doblegats i els peus a terra, descansi l’esquena sobre el coixí. Faci ús dels peus per empènyer contra el terra, faci lliscar el coixí només fins que les espatlles arribin a terra i es trobin al mateix nivell que el seu cap. A continuació, estengui les cames rectes, la part de darrera dels talons a terra.

Obri les vores exteriors de les espatlles per sota de vostè i d’amplii el seu pit mentre estira els seus braços al costat del coixí. Giri els braços cap a fora i els palmells de les mans cap al sostre. Si sent dolors a la part baixa de l’esquena o se sent comprimit, elevi els seus peus sobre un suport i allargui el sacre i les natges cap als talons.

Algunes asanes funcionen millor que altres per baixar la pressió arterial – per exemple, postures de flexió cap endavant (de refredament), on es recolza el cap.

 Relaxi la seva gola i deixar l’arrel de la llengua per baixar cap, a la part posterior de la gola. Pot tancar els ulls i mirar cap a dins, cap al seu pit, perquè el seu front i les galtes s’estovin i s’alliberin per complet. Relaxi l’àrea entre les celles i al voltant dels temples.

Romangui en aquesta posició durant el de temps que vulgui -fins a 10 minuts-; vostè s’ha de sentir completament relaxat. En una exhalació, doblegui els genolls, empenyi els peus cap a terra i faci lliscar el coixí fins que tota l’esquena vagi a terra. Descansi el ventre de les cames en el coixí per uns moments i després dongui’s la volta al seu costat dret i segui.

Després de seure, pot creuar les cames i inclininar-se cap endavant per descansar el seu front sobre el coixí. Si el seu cap no hi arriba, elevi el suport. Mantingui la posició durant mig minut i després canvii el creuat de les cames i repeteixi de l’altre costat abans de seure.

 Font: http://yogainternational.com/article/view/5-poses-to-reduce-hypertension

Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s